4月2日，世界田聯白金標賽事——2023廈馬馬拉松落下帷幕。
最終，時隔十三年，退役多年重新復出的38歲青海名將尹順金教練以2小時12分42秒的成績奪得男子組國內冠軍，“媽媽”選手焦安靜以2小時33分12秒的個人最好成績奪得女子組國內冠軍。兩位冠軍在比賽中的勵志表現，給年輕一代的中長跑運動員樹立了非常好的榜樣。
進入2023賽季，中國中長跑全線發威，劉德助、謝冬生領銜的中跑項目打破男子1500米室內全國紀錄，陳天宇領銜的長跑項目跑出28分25秒03的中國男子萬米2009年以來最好成績，何杰領銜的馬拉松項目將中國男子馬拉松提升到2小時07分30。截至目前，中國馬拉松隊強勢拿滿六張布達佩斯田徑世錦賽門票，五張巴黎奧運會門票。
中國國家長跑隊的一次次“突破”不僅在體制內引起轟動，也給體制外的大眾跑者帶了極強的民族自豪感。
以健康、快樂為出發點的大眾跑者也會發出提問：像尹順金、董國建這樣的“高齡”選手依然可以不斷提升個人最佳成績，大眾跑者的上升空間到底有多大？如何像專業選手那樣強化全年周期訓練，是否也具備在全馬比賽跑出接近“210”，甚至更快的成績？
在討論此話題之前，首先，我們要對“大眾跑者”的身份重新定位。在跑圈，通常我們會以“注冊運動員”和“非注冊運動員”的身份，來定位專業選手和大眾跑者。比如：我們將注冊運動員稱之為體制內的專業選手，沒有注冊的運動員稱之為體制外的大眾跑者。
但其實在競技體育范疇里，特別是馬拉松項目，踏上同一條賽道，參加同一場比賽，大家享有一樣的競爭環境，實際上也就沒有專業和大眾之分，誰跑得快，誰就強。
更何況現在體制外的頂級大眾跑者享有的訓練環境、科研條件、品牌贊助以及出行訓練、比賽的自由度等條件，不比體制內的運動員差，甚至在某些方面還要優越受各種約束的體制內運動員。
所以，如果單純以“注冊”和“非注冊”來定位大眾跑者的話，已經跑出2小時12分44秒的賈俄仁加，2小時13分16秒的岑萬江等體制外頂級大眾跑者，未來完全具備打開“210”大關的潛力。
當然，既然聊到了“大眾跑者”這個身份，今天我們更多的是想針對不以競技成績和名次為目的，但依然想提升自己運動成績的普通大眾跑者。對于他們而言，要想持續、穩固地提升運動成績，需要做好以下三點。
作為較長距離的比賽項目，馬拉松的訓練、比賽的總用時和強度要遠遠大于其他田徑項目，對運動員的體能儲備以及身體恢復能力提出了更高的要求。
這里所指的“有時間”更多的是強調了運動員日常生活中有更多的時間可以自由分配在訓練上和身體恢復上。
例如：專業運動員一周訓練次數達到10次以上，訓練之外的時間，基本都是留給身體恢復，
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每天的睡眠總時間保持在9小時以上，從而確保機體在完成一堂訓練課后，
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能夠及時恢復，迎接更大運動負荷的挑戰。
所以，對于大眾跑者來說，生活的壓力以及工作性質、時間、出差頻率以及工作壓力程度，都會無形中影響到周期訓練質量以及身體恢復程度。
所有，有更多可以自由分配的“時間”是展開高質量訓練的前提，也是取得好成績的關鍵。
即便是世界上最頂級的馬拉松運動員，基普喬格完成一場馬拉松比賽也需要2小時01分09秒。如此高強度、高密度的比賽強度，
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必然就需要運動員在日常訓練中拿出更大、更高的運動負荷。
對于大眾跑者而言，基礎跑量是衡量和左右運動成績高度的第一要素，國內頂級馬拉松運動員何杰、董國建、楊紹輝等人的月跑量長期保持在800公里以上。
那么，大眾跑者采取多大的跑量更合適？其實，
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這個話題沒有標準的答案，因為大眾跑者的運動基礎和運動能力差異比較大。
但是，月跑量200~250公里，是完成全程馬拉松的底線跑量；月跑量300~350公里，是“破3”選手應達到的標準跑量；月跑量450公里+，
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是年輕、有潛力的大眾跑者不斷突破個人極限，緊追專業選手的起步跑量。
當然，無論跑量多少，我們要杜絕垃圾跑量，要提倡高質量跑量。例如：對于全馬“破3”的大眾跑者，日常有氧訓練強度435-445，混氧強度405~415，不僅能達到好的訓練效果，也不會影響身體過度疲勞。
競技體育的魅力不僅體現在運動場的變化莫測，也體現在教練員對運動訓練理念的不斷探索。
中國著名中長跑教練員，老前輩張志奇老師說：“搞懂運動訓練并不簡單，執教的年限越長，帶的隊員越多，就會發現運動訓練覆蓋的東西很多很多，特別是運動員練到了頂尖水平，訓練水平只是根本保障，緊抓細節才是決定比賽成敗的關鍵，所以我們要勤學習，多思考”。
作為大眾跑者，不少人從中年開始練習跑步，沒有經歷過一個“少體校、市隊、省隊、國家隊”完整的運動訓練體系，
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對馬拉松項目的理解和認識，略顯經驗不足。
我們都知道，運動訓練包含了運動實踐和運動理論，通過比賽實踐可以檢驗訓練成果，但也不能放棄對運動理論知識的學習，理論是支撐實踐的基礎。例如：為何跑前要熱身，跑后要拉伸，為何要拉長距離等。
一旦對項目特征認識不夠，就很難拿捏好訓練負荷和強度。包括運動損傷的產生原因、診治手段，日常飲食營養搭配，身體康復手段等，都要在不斷學習中逐步形成一個適合自己的訓練體系。
一次次面帶微笑地踏上起點，一次次熱淚盈眶地沖過終點。42.195公里，跑的不僅僅是一段路程，也是對過往歲月的告別，對美好未來的憧憬。賽道上的每一名跑者，踩下去的每一步都夯實有力量，邁過的每一步都有它存在的意義。
冠軍沒有捷徑，熱愛可抵歲月漫長！未來，一起加油！
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